+7(39543)6-86-70
66542 Россия, Иркутская область г.Усолье-Сибирское, Фестивальный проезд, дом 11, E-mail: schkola23@yandex.ru
Пн - Пт с 10:00 до 17:00
08.12.2017

Питание и избыточный вес

08.12.2017

 Вопросы и ответы

 Ни для кого не секрет, что в последнее десятилетие заболеваемость ожирением приняла характер эпидемии. Еще совсем недавно граждане России рассказывали друг другу анекдоты о чудовищно полных представителях некоторых развитых стран, а теперь сами столкнулись с подобной проблемой. По данным статистики, в мире среди взрослого населения более 500 миллионов человек имеет избыточную массу тела.В Иркутской области страдает ожирением более 22 тыс. человек, в том числе около 4 тыс. детей, избыточный вес характерен для каждого третьего жителя области.

Вопрос: Чем опасен избыточный вес?

Ответ: Накопление жировой массы в организме является фактором риска многих серьезных заболеваний сердечно - сосудистой системы, сахарного диабета 2 типа, заболеваний печени и   желчного   пузыря, опорно-двигательного аппарата и других. Продолжительность жизни больных с ожирением на 10-12 лет короче, чем у их сверстников с нормальной массой тела. Чем больше жира накапливается в организме, тем более выражены нарушения в обмене веществ, тем чаще наблюдаются сопутствующие заболевания.

Вопрос: Как диагностировать ожирение?

Ответ: Наиболее простым способом получения ответа на этот вопрос является оценка индекса массы тела (ИМТ).

 

       Нормальная масса тела ИМТ = 18,5-24,9

       Избыточная масса тела ИМТ = 25-29,9

       Ожирение I степени:     ИМТ = 30,0 – 34,9

      Ожирение II степени:   ИМТ   = 35,0 – 39,9,

       Ожирение III степени: ИМТ   ≥ 40,0

 

Масса тела (кг)

ИМТ= _________________________

                 Рост(м)2

 Если у Вас масса тела 77 кг, а Ваш рост 172 см, то Ваш ИМТ = 77/1,722 = 26,03 – Вы имеете избыточную массу тела.

Вопрос: Назовите основные причины развития ожирения?

Ответ: В любом случае -это нарушение баланса энергии, потребленной с пищей и расходуемой на физическую активность (см. 1-ый Закон науки о питании). Развитию ожирения могут предшествовать например гормональные нарушения, прием ряда фармакологических препаратов, но, как показывает опыт Института питания РАМН, чаще всего встречается алиментарно-конституциональная форма ожирения, обусловленная систематическим перееданием.

Нарастанию избыточной массы тела способствуют нерегулярное питание, частые «перекусы», потребление основного количества пищи во вторую половину дня и перед сном, еда всухомятку при просмотре телевизора и работе за компьютером.

Ежедневное употребление всего лишь 40-50 избыточных килокалорий может способствовать накоплению около 2-3 кг массы тела в год.

 

 

Что такое 40-50 ккал?

Это: 2-3 чайные ложки сахара   или

         половина стакана   сладкого напитка, или

         5 г сливочного масла, или

         10-15 г колбасы (сосиски), или

         1-2 шоколадные   конфеты, или

         треть мороженого, или

         100 мл пива

 Вопрос:Как предотвратить накопление избыточного веса?

Ответ: Необходимо, чтобы количество энергии, потребляемой с пищей, не превышало количества энергии, расходуемой на поддержание жизненных функций организма и физическую активность – строго, т.е чтобы строго выполнялся 1-ый Закон науки о питании.

В среднем потребности в энергии для женщин составляют 2000 ккал, а для мужчин - 2500 ккал в сутки. При наличии избыточной массы тела калорийность суточного рациона необходимо ограничить. При этом суточная калорийность «ограниченного» рациона питания должна составлять не менее 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.

 Основные правила питания для снижения массы тела.

Помните – любое ограничение объемов пищи обедняет Ваш рацион не только энергией. Организм ежедневно недополучает множества незаменимых и необходимых для нормального функционирования микронутриентов. В первую очередь ряда витаминов и минеральных веществ. Поэтому, ограничивая потребление пищевых продуктов, Вы должны позаботиться о дополнительном поступлении витаминов и минеральных веществ за счет витаминизированных пищевых продуктов или витаминно-минеральных комплексов.

 Следует выделить 3 основных (завтрак, обед и ужин) и 2 промежуточных приема пищи (второй завтрак и полдник). Рекомендуемое распределение калорийности: завтрак — 25%, 2-й завтрак — 10%, обед — 35%, полдник — 10%, ужин — 20%.

 1.Прежде всего, ограничьте потребление жирной пищи. Жиры очень калорийны: 1 г жиров – 9 ккал. Количество жира в дневном рациона - не более 30% его калорийности.

2. Не допускайте переедания! Нет чувству тяжести в желудке после еды.

 3. Количество ежедневно потребляемых овощей и фруктов (исключая виноград и бананы) должно быть не менее 400 г.

 4. В каждый основной прием пищи должно быть включено белковое блюдо (около 100г приготовленного нежирного мяса или нежирной рыбы или обезжиренного творога или продуктов из бобовых).

 5. Первое и второе блюдо подавайте на стол в маленьких тарелках, создавая иллюзию обилия пищи!

 6. Исключите из рациона, или максимально ограничьте потребление.

 

      Жирного мяса, мясных деликатесов

и   колбасных изделий

    

 

    

 

Жирных   молочных продуктов: сметаны, сливок, твердых сортов сыра, жирного творога

Сала,   сливочного масла, майонеза

    

 

    

 

Чипсов

Жареных,   особенно во фритюре, продуктов

Сладких   газированных напитков, и фруктовых нектаров и соков

    

    

Кондитерских   изделий

    

Алкогольные   напитки

 7. Посещая популярные рестораны быстрого обслуживания, обращайте внимание на то, что Вы выбираете. Наиболее продвинутые предприятия информируют посетителей о содержании калорий и жира в продуктах. К сожалению, придется отказаться от вкусного, но жирного и калорийного картофеля - фри.

 8. Для снижения и поддержания достигнутого веса необходима физическая активность. Оптимальна регулярная физическая нагрузка (не менее 3-4 раз в неделю). Каждому человеку необходимы ежедневно, по крайней мере, 30 минут какой-то физической нагрузки.Наиболее эффективными являются упражнения на свежем воздухе: быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи, прыжки на скакалке, а также танцы, шейпинг, аэробика и другая физическая активность, которая доставляет Вам удовольствие. Если Вы не занимаетесь физкультурой, рекомендуется ежедневная пешая прогулка продолжительностью не менее 1,5 – 2 часов. Свой путь к здоровью вы можете начать, делая 10 000 шагов каждый день.

8.Ограничивайте поваренную соль. Не солите продукты в процессе их приготовления, а досаливайте их небольшим количеством соли перед употреблением. В день рекомендуется употребить не более 5 г соли, в том числе той, которая использована для выпечки хлеба и приготовления консервов. Снизьте до минимума потребление продуктов с высоким содержанием соли: мясные и рыбные деликатесы, консервированные овощи.

 9. Последний прием пищи - не позднее, чем за 4 часа до сна.

 В случае если Вы позволили себе какие-либо кулинарные излишества, можно примерно рассчитать, сколько это будет Вам «стоить».

 Чтобы потратить 100 ккал нужно:

          

 

-совершить   10-ти минутную пробежку или

-   подниматься по лестнице в течение 10 минут, или

-   идти быстрым шагом в течение 20 минут, или

-   заниматься уборкой снега в течение 10 минут, или

-   ездить на велосипеде в течение 20 минут, или

-   плавать в течение 15 минут, или

-   танцевать (быстрые танцы) в течение 20 минут.

 Если Вы уже страдаете избыточным весом и решили заняться его коррекцией, вначале Вам необходимо обратиться к врачу-диетологу, особенно в том случае, если у Вас имеются какие-либо сопутствующие заболевания. Ведь речь идет не просто о лишении себя основного количества пищи вплоть до состояния истощения, подобный подход может не только принести непоправимый вред организму, но и оказаться малоэффективным (известный феномен быстрого набора веса после отказа от диеты). Для достижения положительного результата необходима тщательно подобранная индивидуальная диетотерапия, которая позволяет оптимально снизить калорийность рациона питания с одновременным сохранением поступления в организм всех полезных веществ.

Ниже приведены примерные меню на 1660 ккал, которые помогут построить Ваше питание в период снижения массы тела. Обращаем Ваше внимание на то, что достигнув желаемого результата, Вы переходите к обычному питанию, калорийность которого должна соответствовать вашим энерготратам.

 

    Добавить комментарий
    Введите код с картинки
    Необходимо согласие на обработку персональных данных